Zdravý imunitní systém chrání naše tělo před bakteriemi, viry a dalšími patogeny, s nimiž se na podzim častěji setkáváme. Významnou roli přitom hraje tělesné cvičení. Záleží ovšem na jeho pravidelnosti, délce a intenzitě. Jak cvičit, abychom byly zdravé?
Nakopněte podzim, bacily a depky
Na podzim je potřeba posílit imunitu i tělo
Obecně se doporučuje cvičit asi hodinu se střední až vysokou intenzitou. Důležitá je ovšem frekvence cvičení. Je skvělé, pokud si na nějakou vhodnou pohybovou aktivitu najdete čas každý den. Z vlastní zkušenosti vím, že se pak člověk cítí po všech stránkách lépe – tělo snadněji odolává nemocem, zlepší se metabolismus a také vytvořené endorfiny se postarají o dobrou náladu. Ale i v tomto případě platí – všeho s mírou. Pokud byste se totiž věnovaly vysoce intenzivnímu dlouhodobému tréninku, a nedopřály přitom svému tělu dostatek času na zotavení, mohly byste naopak v důsledku vyčerpání organismu svoji imunitu oslabit.
A jak konkrétně může cvičení naši imunitu ovlivnit a podpořit? Odborníci se shodují na těchto šesti bodech:
1. Povzbuzení buněčné aktivity
Rozhýbejte se na podzim. Podle některých výzkumů může cvičení střední intenzity stimulovat buněčnou imunitu tím, že zvyšuje cirkulaci (koloběh) imunitních buněk v těle. To se tak může lépe připravit na budoucí infekci tím, že ji dříve odhalí. Díky pravidelnému cvičení se tak stanete odolnějšími vůči infekcím a lépe se dokážete vypořádat s těmi stávajícími.
AuraTip: Už 30-45 minutami cvičení ve střední až vysoké intenzitě „rozpohybujete“ obranné buňky imunitního systému.
Víte, že…
Podle Amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (U.S. Department of Health and Human Services – HHS) by většina dospělých měla každý týden absolvovat alespoň 150-300 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity. HHS také doporučuje zařadit alespoň 2x v týdnu aktivity na posílení svalů, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny nohou, boků, zad, břicha, hrudníku, ramen a paží. (Zdroj: U.S. Department of Health and Human Services – HHS)
2. Zvýšení tělesné teploty
Během cvičení se zvyšuje tělesná teplota a zůstává vyšší ještě krátkou dobu po jeho skončení. I když se jedná pouze o dočasné zvýšení teploty, může být (podobně jako v případě horečky) prospěšné pro imunitní systém, zabránit množení bakterií a pomáhat tělu lépe odpovědět na případnou infekci, která na nás na podzim číhá.
3. Lepší kvalita spánku
Pokud máme problémy se spánkem, může to negativně ovlivnit imunitní systém. Některé výzkumy poukazují na vyšší riziko infekcí a rozvoje kardiovaskulárních a metabolických poruch v důsledku snížení protilátek a produkce zánětlivých cytokinů u lidí s mírnými potížemi se spánkem. Naopak pravidelná fyzická aktivita může přispět k celkově lepší délce a kvalitě spánku.
4. Snížení rizika civilizačních chorob
Pokud máte například srdeční onemocnění nebo cukrovku, může být pro váš imunitní systém obtížnější bránit se infekcím a virovým onemocněním. Právě cvičení může snížit kardiovaskulární rizikové faktory, zabránit vzniku cukrovky 2. typu nebo ji oddálit, zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit klidovou tepovou frekvenci.
5. Snížení zánětu
Zánět je normální obranná reakce imunitního systému. Akutní zánět nemusí nutně představovat problém, ale pokud tato akutní reakce zůstane nekontrolovaná, může přejít do chronické podoby a vést k řadě zánětlivých onemocnění. Různé studie naznačují, že cvičení střední intenzity zánět snižuje, zatímco dlouhodobé zátěže vysoké intenzity mohou zánět ve skutečnosti zvyšovat. Z toho vyplývá, že středně intenzivní cvičení s vhodnou dobou odpočinku může zvyšovat účinnost imunitní reakce a zároveň snížit riziko chronického zánětu.
6. Obrana proti stresu i špatné náladě
Podle některých výzkumů může mít stres zásadní dopad na pravidelnou funkci imunitního systému. Máte chuť jít si po dlouhém pracovním dni zacvičit nebo se projet na kole? Děláte dobře. Je to totiž ten nejlepší způsob, jak se zbavit nahromaděného stresu a mít dobrou náladu. Už cvičení o střední intenzitě totiž může zpomalit uvolňování stresových hormonů a zároveň pozitivně ovlivnit neurotransmitery v mozku, které ovlivňují naši náladu a chování.
Pozor na „depky“ objevující se na podzim
Podzimní úzkost je každoročním fenoménem zaznamenávajícím nárůst právě v období od poloviny září do konce listopadu. I proto je v těchto měsících tak podstatné dávat důraz právě na dostatek selfcare a regeneraci.
Kromě nepříjemných pocitů může navíc podzimní počasí působit také na fyzickou stránku – vysušovat pokožku či vlasy, a tím ony úzkosti dodatečně podporovat.
S klesajícími teplotami a zkracujícími se dny je klíčové věnovat dostatečnou pozornost a čas psychické pohodě. Ideálními pomocníky jsou v tomto vyvážená strava společně s dostatkem pohybu, ale také selfcare či relaxace.
AuraTip:
Po poctivě odmakaném tréninku se rezervujte ještě na Rolletic nebo lymfodrenážní masáž nohou a zadečku a nechte na sebe působit červené světlo. Obzvlášť na podzim to vážně pomůže dobít baterky.
