Nezapomínejme na naše záda
Záda a zádové svalstvo tvoří spolu s tím břišním oporu pro naši páteř, takže bychom jej neměly zanedbávat. Při cvičení bychom vedle posilování, všech kliků, dřepů a angličáků neměly zapomínat na procvičení svalů zad. Cviky v dnešním článku nevyžadují žádné speciální vybavení, takže je zvládnete odkudkoliv. Zkuste je zařadit do tréninku, vaše záda vám budou vděčná.
Doba počítačová
Kvůli dlouhodobému sezení u počítače můžeme pozorovat větší ztuhlost a že nás bolí záda. Často za tím stojí nevhodná poloha při sezení. Aniž bychom si to uvědomovaly, hrbíme se nad počítačem až do té míry, kam nás pracovní stůl a naše mobilita pustí.
Rozhodně bychom na záda neměly zapomínat a jejich svalům měly věnovat větší péči. Jak na to? To se dozvíte v dnešním článku.
Jak si sestavit cvičební jednotku?
Těchto 5 cviků můžete buďto zařadit do kruhového tréninku celého těla, přiřadit k další procvičované partii (břišní svaly, nohy…), nebo si naplánovat trénink na záda zvlášť.
- Zahřátí, které připraví tělo na zátěž: Nejlepší jsou cviky, při kterých zapojujeme velké svalové skupiny (svaly nohou), např. běh na místě, skákání panáků (jumping jack), angličáky, dřepy, výpady a podobně. Zahřátí by mělo trvat 5–10 minut.
- Dynamický strečink: Prokroužení kloubních spojení od hlavy až k patě, jako si to pamatujeme z hodin tělocviku.
- Vlastní trénink: Cviky můžete provádět po 10–20 opakováních s pauzou 30–60 sekund (3–4 série). Na konci série by svaly měly lehce pálit.
- Statický strečink: Na konec tréninku zařadíme statické protažení, kdy se v krajní poloze snažíme vydržet alespoň 20 vteřin.
Cviky na záda s vlastní vahou
- Všechny cviky jsou jak pro začátečníky, tak pro pokročilé
- ze začátku, než si pohyby osvojíte, je vhodné cvičit pouze s vlastní vahou
- poté si náročnost můžete zvýšit např. přidáním odporové gumy, jednoruček nebo kotoučů
- tím, že při cvičení využijeme jen vlastní váhu nebo malé závaží, je potřeba pohyb provádět pomalu, kontrolovaně a celou dobu se soustředit na procítění svalu
Zkuste zařadit cviky na záda do tréninku, vaše záda vám budou vděčná.
1. cvik na záda – Y-W-T
- cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené a bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky – máme vytvořené písmeno “Y”
- poté ruce pokrčíme v loktech a vytvoříme písmeno “W”
- v poslední poloze jen ruce opět natáhneme, ale tentokrát do stran, a vytvoříme písmeno “T”, tím máme za sebou první opakování
- po celou dobu tohoto cviku držíme hrudník mírně zvednutý, v každé poloze vteřinu setrváváme a nezapomínáme dýchat
2. cvik na záda – přítahy ruky ve vzporu klečmo
- cvik je zaměřený více na horní část zad a zlepšení mobility v ramenním kloubu
- začínáme v kleku na všech čtyřech, následně jednu ruku pokrčíme v lokti do 90 stupňů a ruku v tomto pokrčení zvedáme vzhůru
- záda by měla být po celou dobu rovná, hlava je v prodloužení páteře
- při cvičení se soustřeďme na procítění mezilopatkových svalů
- nejprve odcvičíme 10–20 opakování na jednu stranu a pak na druhou stranu
3. cvik na záda – Good morning
- komplexní cvik zaměřený na spodní část zad a také na hamstringy a zadek
- stojíme rovně, kolena mohou být mírně pokrčená, nohy na šíři boků
- ruce sepneme za hlavou, záda držíme celou dobu rovně, hlava je v prodloužení páteře, aktivujeme střed těla
- začneme se předklánět, zatímco pánví jdeme dozadu (představte si, že chcete zadkem zavřít dveře)
- předkloníme se do té míry, kdy udržíme rovná záda, můžeme se dostat až do rovnoběžné polohy s podlahou, ve spodní poloze vteřinu setrváme a poté se pomalu rovnáme do výchozí polohy
- kromě dlouhé činky si pro zvýšení náročnosti můžeme na záda naložit plný batoh
4. cvik na záda – obrácený sněžný anděl
- cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené s bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky
- poté si představíme, že ležíme na sněhu a tvoříme anděla, ve spodní poloze se ruce dostanou až ke stehnům, následně se vrací zpět do vzpažení – to počítáme jako jedno opakování
- ruce jsou celou dobu natažené, hlava v prodloužení páteře, hrudník mírně zvednutý, pracuje horní část zad, bedra se neprohýbají
5. cvik na záda – houpající se Superman
- cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené s bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky, tuto polohu se snažte držet po celou dobu cvičení
- aktivací středu těla se začneme lehce kolíbat
- jedno zhoupnutí počítáme jako jedno opakování
AuraTip: Akupresurní podložky na bolavá záda
Na všech pobočkách máme nové akupresurní podložky, které můžete použít třeba po tréninku při závěrečném strečinku.
Akupresura je založena na principu stimulace akupresurních bodů, narozdíl od akupunktury však neporušuje celistvost kůže.
Akupresurní podložky představují pomůcku, na jejímž povrchu se nachází vystupky. Tyto malé hroty pak vyvíjejí tlak na struktury, které na ně naléhají.
Účinky:
- úleva od bolesti hlavy, krční páteře či zad
- uvolnění svalů
- zmírnění pocitů napětí a stresu
- pomoc při potížích s usínáním
Použití:
Zpočátku se vám může zdát kontakt podložky s vaším tělem skutečně intenzivní, z čehož ovšem vychází její efekt. Pro začátek si proto můžete pomoci silnější vrstvou oblečení nebo dekou, kterou v prvních dnech vložíte mezi podložku a své tělo.
Nejlepších účinků později dosáhnete kontaktem s obnaženou pokožkou. Podložka by měla být využívána pravidelně, ideálně 3x týdně po dobu alespoň 10–20 minut. Na podložku ulehejte pomalu a hned od začátku se snažte rozprostřít svou hmotnost rovnoměrně po celé ploše podložky.
Soustřeďte se na svůj dech a vědomé uvolnění.
