Betterbelly na hubnutí bříška

LISS znáte? Nebo cvičíte spíš HIIT? Ve dvou líp…

autor: | 24. 9. 2019

Líbí se Vám text? Sdílejte pro kamarádky...
Share on Facebook
Facebook
Email this to someone
email
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Print this page
Print

LISS je tělesná aktivita nebo sport s výkonem tak, aby bylo možno mluvit a nezadýchávat se. Tedy můžeme říci v konverzačním tempu. “LISS se cvičí tak rychle, abyste byste měla být schopna vést normálně hovor a přitom se nezadýchat. Nelapat po dechu, když mluvíte s kamarádkou. Pokud cvičíte delší dobu na úrovni 50-60 % maximálního výkonu, spalujete především tuky,” vysvětluje Bára Makošová. Odborně se také říká Test mluvčího – bavte se při cvičení, a když se zadýcháváte, zpomalte.

Barbora Makošová: Znáte “test mluvčího?”

Ve fitku rychle, nebo pomaleji?

Vezměte kolegyni, kamarádku, maminku nebo sestru a jděte se hýbat společně. Do LISS se počítá volnější cvičení ve fitness na kruhovém tréninku. A samozřejmě eliptikaly v kardio zóně na Betterbelly jsou ideálním místem pro cvičení s nižší intenzitou. Aby se z LISS nestalo flákání a vaše kila šla dolů, je důležité vydržet v zóně spalování tuků určitou dobu. Cílem by mělo alespoň 30 minut několikrát týdně. Dejte si klidně 4-5 kruhů s menší zátěží a nižší intenzitou na mezistanicích. Povídejte si spolu!

Nejdříve si ujasníme rozdíl mezi HIIT a LISS

Pro pokročilé – rychle a efektivně na HIIT tréninku

Co je HIIT? Takový trénink, kdy se opravdu zadýcháváte a srdce tluče o sto šest. Cvičení až na 85 % maximální tepové frekvence. Základem je střídání velké tělesné zátěže, která trvá pár desítek vteřin, a následující odpočinek nebo mírná aktivita. Například skáčete 30 sec přes švihadlo, jak to jen jde nejrychleji, a následuje pauza. Pak další opakování. Další možností je například cvičit dřepy, angličáky, výšlapy/výskoky na plyobox a podobně. Vše ale podle pravidla: pár desítek sekund maximální zátěž, potom pauza na vydýchání. Koneckonců, HIIT znamená v angličtiě High Intensive Interval Training.

“Běžná HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji,” říká Liz Germain, spoluzakladatelka společnosti Super Sister Fitness, trenérka a instruktorka fitness se sídlem v San Diegu, CA.

kettlebelly jsou vhodné pro liss cvičení
Pro cvičení LISS s vyšší zátěží je vhodné použít KettleBelly

Cvičení v intenzivní podobě HITT je především určené mladším generacím anebo pokročilejším cvičícím každého věku. Neměly byste s ním začínat, pokud se vracíte ke cvičení po delší době. Pro zdatného sportovce je HIIT výbornou cestou, jak být rychlejší a silnější. Zvýší se vytrvalost a zrychluje metabolismus – po jednom tréninku tělo spaluje více kalorií po celý 24 hodin – a to nejen při sportu, ale třeba i ve spánku (tzv. afterburn effect).

POZOR: Vzhledem k tomu, že je anaerobní trénink velmi intenzivní, není vhodné cvičit tak každý den. Organismus potřebuje čas, aby se tělo zotavilo a vše se v něm opět vyvážilo. Intenzivní HIIT kardio cvičení lze uvažovat u průměrně trénovaného člověka pouze 1–2x týdně.

Pro ženy středního věku není vhodné zběsilé tempo cvičení. Spalovat a hubnout se dá také v pomalém rytmu – je jen potřeba znát pár zásad. Podíváme se tedy na kloub cvičení LISS.

LISS – cvičení v uvolněném tempu

LISS (Low Intensity Steady-State) je cvičení v nižší intenzitě s délkou trvání minimálně 30 minut. Vaše tepová frekvence by být asi 60–70 % z maximální tepové frekvence (tu si vypočítáte ze vzorečku 220 minus váš věk). Schválně, kolik je to u Vás? Překvapilo Vás, jak málo je 60 %? Například u 45 leté ženy je doporučená tepová frekvence 105 tepů za minutu. To odpovídá zahřátí při rychlejší chůzi nebo pomalejším běhu. Takže můžete být v klidu na eliptikalu nebo v kruhu a přitom si zvládnete povídat.

sada doplňkových činek pro cvičení v aura kruhovém tréninku nebo volné cvičení mimo kruh při LISS intenzitě
sada doplňkových činek pro cvičení v aura kruhovém tréninku nebo volné cvičení mimo kruh při LISS intenzitě

Není těžké pořídit hodinky nebo náramek a měřit si aktuální tepovou frekvenci. Někdy je těžké zůstat v nízké intenzitě pohybu. Zkuste si to sama! Právě tak si tělo bude při cvičení brát energii hlavně z tukových zásob. Vhodnými aktivitami jsou plavání, bruslení, svižnější chůze nebo běh, při kterém si zvládáte povídat s kamarádkou. Ve fitku se nabízí třeba spinning, stepper nebo eliptical.

Co přináší trénink v nízké intenzitě? Dodá vašemu tělu hodně energie a nebudete se cítit vyčerpaně. Cvičení povzbudí zároveň vaše tělo a také mysl.

Volnější LISS cvičení je příjemné třeba pro začátečníky nebo lidi s vyšší vahou. Ti pokročilejší pak při cvičení zvládnou třeba i projet facebook nebo zhlédnou seriál. Nebo můžete zkusit LISS dát až po silovějším tréninku v kruhu či na nářadí. Tedy až potom, až se ve svalech předvyčerpá zásoba glykogenu. Vaše tělo tak bude muset o chvíli dřív sáhnout pro energii do tukových zásob.

LISS je velmi vhodný při hubnutí a navíc vaše tělo nabíjí energií. A zároveň méně zatěžuje klouby, dlouhodobě pomáhá snížit klidovou tepovou frekvenci a zlepšuje vytrvalost.

Ženám v časovém tlaku nemusí vždy vyhovovat náročnost LISS na čas – pokud nemáte na samotné cvičení ani 40 minut času, nemá cenu s LISS začínat. Výsledky cvičení se projevují zvolna.

ve dvou se cvičí fitness líp
ve dvou se cvičí fitness líp

Pokročilí na HIIT – trénink ve vysoké intenzitě

Pro zátěžovou část se nabízí cvičení s činkami nebo vlastní vahou. Celkem vám takový trénink zabere asi 20 minut, během kterých spalujete hlavně cukry. K pálení tuků potom dochází ještě několik hodin po ukončení tréninku a také nastává superkompenzace.

bosu aura fitness pro liss
bosu aura fitness pro liss

HIIT (High Intensity Interval Training) je tvořen z krátkých intervalů velmi vysoké intenzity. Nejdříve cvičíte cca 20-30 vteřin naplno až vyskočí tepová frekvence až na 80–90 % z maxima. A potom následuje odpočinek – vhodné je začít s fází odpočinku v délce 1 minuty a později zkusit čas relaxace ubírat. Hodně záleží na kondici. Udělejte 5 nebo 10 opakování.

Pro úplné začátečnice nebo ty, které se ke cvičení vrací, se HIIT úplně nehodí. Když ale cvičíte delší dobu, např. 3 měsíce, cítíte že to chcete posunout dál, zkuste to! Intenzivní cvičení by se vám mohlo líbit.

Trénink HIIT odcvičíte za půl hodiny, spálíte spoustu kalorií a ještě si zdůrazníte ženské tvary. Zařaďte k činkám taky dřepy, angličáky, výskoky 🙂

Samotné kardio je vhodné při hubnutí. Nezapomínejme, že při kardio cvičení dochází nejen k úbytku tuku, ale i svalů. Nevynechávejte proto pravidelný silový trénink v Aura Fit Lady Club! Také je třeba dbát také na správnou vyváženou stravu, která je, jako vždy, základem pevného zdraví a zárukou úspěchu.

Tak jak budete cvičit? Chodí k nám už cvičit mnoho žen, které nás chválí, a jejich počty rostou. Koho vezmete s sebou příště do aury?

 

Líbí se Vám text? Sdílejte pro kamarádky...
Share on Facebook
Facebook
Email this to someone
email
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Print this page
Print