Domácí vaření: jak vám pomůže zhubnout nebo zlepšit zdraví?

Máte dojem, že jste pro hubnutí nebo zlepšení celkového zdraví udělaly už všechno, ale výsledky pořád nikde? Nedaří se Vám zhubnout? Možná je na čase vyzkoušet strategii, která by vás na první dobrou možná ani nenapadla. Je nenáročná, šetří peníze a můžete při tom zůstat pěkně ve vlastní kuchyni. Příprava jídla doma. Rozhodně se nemusíte bát, že by vám občasné jídlo v restauraci zničilo vaše snahy o zhubnutí nebo celkové zdraví. Výzkumy ale ukazují, že lidé, kteří si jídlo z velké části připravují doma sami, jsou při kontrole hmotnosti, nebo třeba i některých onemocnění ovlivnitelných výživou, úspěšnější.

Tři roky trvající studie v USA porovnávala průměrný příjem energie a vybraných živin u skupin osob, které si připravovaly domácí večeře 0–1x týdně, 2–5x týdně nebo 6–7x týdně. Ze závěrů vyplynulo, že lidé, kteří konzumovali doma připravenou večeři 6–7x týdně přijali v celkovém průměru méně energie, tuku, sacharidů i přidaného cukru. Navíc měli nižší frekvenci konzumace fastfoodů. Tento efekt vyváženějšího jídeníčku byl pozorován nejen u osob, které se snažily zhubnout, ale i u lidí, kteří pouze chtěli jíst “lépe”. Autoři také doporučují, aby byly ve strategii boje proti nadváze a obezitě identifikovány faktory, které brání lidem připravovat si jídlo doma. Jejich odstranění nebo alespoň zmírnění by totiž mohlo podpořit snahu o lepší prevenci i efektivnější léčbu tohoto onemocnění.

Jak zhubnout: Problém nadváhy a obezity

Nadváha a obezita jsou Světovou zdravotnickou organizací označovány za pandemii 21. století. Podle posledních výzkumů je celosvětově obézních 650 miliónů dospělých, 340 miliónů teenagerů a 39 miliónů dětí.

Zvláště v posledních letech sílí trend budování pozitivního vztahu ke svému tělu, což je nepochybně dobře. Negativní vztah sama k sobě opravdu nic nevyřeší a může vést k dalším závažným problémům (jako poruchy příjmu potravy, narušené vnímání body image atd…). Ale nadváha a obezita jsou stále hojně zastoupeny. Jedná se o závažné onemocnění, které je potřeba léčit. Zdaleka se totiž nejedná o “kosmetický” problém, jak se někteří lidé domnívají, vzhled je to poslední, co je na nadměrné hmotnosti skutečně ohrožující. Nadměrné množství tukové tkáně totiž zatěžuje pohybový aparát, zvyšuje riziko rozvoje onemocnění srdce a cév, ale také produkuje zánětlivé látky.

Jak zhubnout: domácí příprava jídel může ovlivnit vaši výživu

Ať už se snažíte zhubnout, jíst vyváženě, podporovat prevenci rozvoje některých onemocnění nebo třeba dostat pod kontrolu cukrovku 2. typu, vysoký krevní tlak nebo zvýšenou hladinu cholesterolu, se vším vám může domácí příprava jídel pomoci. V některých případech se samozřejmě nemůže jednat o jedinou formu terapie, proto vždy v první řadě poslouchejte svého lékaře – právě výživa ale může některé stavy ovlivnit více, než se zdá. A na jakém mechanismu tento vliv stojí?

• Přehled o obsahu jednotlivých živin – pokud si jídlo připravujete samy, můžete ovlivnit, které živiny a jaké množství bude výsledný pokrm obsahovat. Pokud máte např. diabetes a aplikujete si inzulin, je pro vás důležité řídit se tzv. sacharidovými jednotkami. Dalším příkladem může být, že se snažíte navýšit příjem bílkovin, kdy do jídla jednoduše přidáte větší množství potravin, které jsou jejich zdrojem. Funguje to samozřejmě i naopak, kdy můžete omezit příjem nasycených tuků, soli nebo přidaného cukru. Vše záleží pouze na vás.
• Přehled o kvalitě potravin – neméně důležitým faktorem je kvalita potravin. Při domácí přípravě máte ve svých rukou výběr konkrétních výrobků v odpovídající kvalitě, což může ovlivnit nejen chuť jídla, ale také zdravotní nezávadnost.
• Přehled o velikosti porce – každý člověk je jiný a každý má jinou potřebu energie. Záleží např. na vašem pohlaví, věku, množství svalové hmoty, jak moc se pravidelně hýbete atd. Porce v restauraci nebo fastfoodu pro vás tak může být zbytečně velká, nebo naopak příliš malá, což pak vede k tomu, že máte potřebu se něčím “dorazit” a ve finále přijmete mnohem více energie, než kdybyste si k obědu daly odpovídající porci jídla.
• Znalost vlastních preferencí – při domácí přípravě jídel si do nich dáte jen to, co máte rády – nestane se tak, že plátek vepřového necháte na talíři a sníte jen rýži s omáčkou, jako ve školní jídelně. Takový oběd by pak postrádal zdroj bílkovin a dostatečně by vás nezasytil, což by opět vedlo k potřebě konzumace dalšího jídla. Pokud ale použijete pouze suroviny, které skutečně jíte, můžete si být jisty, že v jídle budou všechny živiny, které potřebujete. A navíc nebudete plýtvat jídlem.

7 AuraTipů: Jak zhubnout lehce a nenáročně s domácí stravou

Jak zhubnout lehce a nenáročně s domácí stravou: Připravte si jídlo na více dní

U plotny nemusíte stát 3x denně, ale jídlo si můžete připravit dopředu. Můžete navíc zaměňovat přílohy, omáčky nebo i zdroj bílkovin. Jídlo už pak jen jednoduše vytáhnete v krabičce z lednice a můžete jíst.

Jak zhubnout lehce a nenáročně s domácí stravou: Volte jednoduché recepty

Zvlášť pokud jste v kuchyni začátečník, rozhodně to neznamená, že se musíte hned pustit do guláše nebo masových rolád. Asi nikoho by nebavilo stát hodiny v kuchyni. Navíc s nevalným výsledkem. Existuje nespočet jednoduchých a rychlých receptů, které zvládnete levou zadní, navíc u nich nezašpiníte horu nádobí. V tomto ohledu skutečně vsaďte na to, že méně je více a zvolte méně náročné recepty, na kterých si pochutnáte stejně jako na těch složitějších. A pokud jste skutečnou milovnicí svíčkové nebo vajec Benedikt, čas od času si na ně bez výčitek zaskočte do oblíbené restaurace.

Jak zhubnout lehce a nenáročně s domácí stravou: Upravte si recepty na míru

Domácí vaření vám otevírá doslova neomezené možnosti: i pokud zrovna hubnete, můžete doma klidně připravit smažák, pizzu nebo koláče. A to i na pravidelné bázi. Obalený sýr totiž můžete místo olejové lázně připravit v troubě nebo horkovzdušné fritéze s takovým množstvím oleje, jaké zrovna potřebujete. I z obrovské pizzy, ze které byste se jinak přejedly k prasknutí a naplnily svůj denní příjem tuku si můžete udělat vyváženou a nutričně bohatou večeři.

Jak zhubnout lehce a nenáročně s domácí stravou: Ovoce a zelenina do každého jídla

Ovoce a zelenina jsou skvělým způsobem, jak navýšit objem jídla, dostat do něj porci vlákniny a rozzářit jej barvami. Zejména pokud máte k obědu např. rýži s kuřecím masem, barva jídla může působit trochu unyle, a co víc, suchá sousta špatně kloužou do krku. Zkuste tento základ ozvláštnit mrkví, brokolicí nebo třeba pečenou paprikou – nepochybuji o tom, že nad vytuněným jídlem budou jásat nejen vaše oči, ale i chuťové pohárky a střeva (z důvodu vyššího obsahu vlákniny). Ovoce a zelenina vám také pomohou se jídlem lépe zasytit, což je v každém případě výhra.

Jak zhubnout lehce a nenáročně s domácí stravou: Využívejte sezónní potraviny

Časem si ve vaření nepochybně vytvoříte svůj vlastní systém, a pravděpodobně budete mít několik jídel, které budete připravovat častěji, než jiná. Aby se z toho ale brzy nestala nuda, snažte se do pokrmů zakomponovat sezónní potraviny, které vás lépe “propojí” s právě probíhajícím ročním obdobím a díky limitované dostupnosti dají jídlu punc vzácnosti. Klasickým případem je třeba podzimní dýňová polévka, jarní ředkvičková pomazánka nebo zimní kvašená zelenina.

Jak zhubnout lehce a nenáročně s domácí stravou: Ukládejte si recepty

Nejednou už se mi stalo, že i při plné lednici jsem zkrátka nemohla přijít na to, co uvařit… Pokud tedy někde zahlédnete recept, pro případ takového “okna” si jej uložte. Může to být např. do poznámek nebo speciální složky na sociálních sítích. Jste‑li vyznavačem klasiky, můžete si oblíbené recepty zapisovat do deníčku, jako to dělali naši rodiče a prarodiče.

Jak zhubnout lehce a nenáročně s domácí stravou: Pozor na kvalitu vybavení

Rozhodně není potřeba mít doma miliardu misek, stroječek na peckování třešní nebo cukrářské náčiní. Ale u pánve, hrnce, prkénka či nožů dbejte na jejich kvalitu. Výběr správného vybavení vám ušetří čas i práci. A nepřilnavé nádobí vám umožní připravovat jídlo na minimu tuku, který pak můžete lépe zakomponovat do samotného jídla. Ze zkušenosti můžu potvrdit, že vařit s nabroušeným nebo tupým nožem je obrovský rozdíl.

Jak zhubnout: Co tedy vařit?

Vaše možnosti jsou při domácí přípravě jídla neomezené – obzvláště ze začátku je však fajn se někde inspirovat. Vyváženými a chutnými jídly vhodné i pro začátečníky jsou např.:

• Těstovinový salát s tuňákem
• Sweet Potato Tofu Curry
• Caesar wrapy s křupavým kuřetem
• Domácí qurrito
• Zapečené nachos s hovězím
• Rychlé kuře na paprice
• Rychlý čočkový dhál s rýží

Domácí příprava jídel vám pomůže mít svůj jídelníček lépe pod kontrolou. Což vám pomůže kontrolovaně zhubnout. Ukazuje se, že lidé, kteří si vaří sami, mají nižší příjem energie než ti, kteří se více stravují mimo domov.