20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy

1. Tip zdravé svačiny

Sandwich

Věčná svačinková klasika – stačí vám jen tousťák nebo křupavá bageta, které si během chvilky naplníte vším co máte rádi. Nezapomeňte na zdroj bílkovin ani zdraví prospěšných tuků, a pro doplnění vlákniny vybírejte celozrnné pečivo a do tašky přihoďte k sandwichi i trochu zeleniny. 

2. Tip zdravé svačiny

Domácí proteinový pudink s ovocem 

Milujete proteinové pudinky, ale ty z obchodu jsou na vás moc sladké? Za několik minut si jej zvládnete udělat i doma – a přesně tak, jak jej máte rádi. Postačí vám pár základních ingrediencí a experimentovat můžete i s příchutěmi, kdy si vytvoříte třeba čokoládový, banánový či jahodový pudink. 

Pro doplnění sacharidů a zdraví prospěšných tuků přidejte k pokrmu i ovoce a ořechy, jedná-li se o větší svačinu, můžete doplnit i krekry nebo třeba ovesnou tyčinkou.

3. Tip zdravé svačiny 

Quesadilla

Směšně jednoduchá ale neuvěřitelně chutná svačina – stačí jen naplnit tortilu, přehnout, zapéct a je hotovo. Stejně jako u sandwiche se snažte do jídla zahrnout všechny makroživiny a navrch také porci zeleniny. Quesadillu si můžete udělat s masem, vege nebo dokonce i nasladko!

4. Tip zdravé svačiny 

Hummus se zeleninou a krekry

Hummus sice svým názvem trochu odrazuje, ale pokud mu dáte šanci, objevíte v něm lahodnou a krémovou luštěninovou pomazánku, která se dá připravit na 100 způsobů. Na opravdu rychlou svačinu vám postačí hummus, krekry nebo pečivo a zelenina. Abyste navýšili obsah bílkovin v jídle, doporučuji přidat ještě sýr či šunku, nebo zvolit proteinové pečivo.

Pokud si ale chcete svačinu ještě “vytunit”, připravte si samotný hummus doma – jako základní surovinu můžete zvolit cizrnu nebo červenou čočku a vzniklou pomazánku doladit třeba řepou nebo dýní. Vyzkoušet můžete dokonce i “hummus” z ricotty nebo hummus nasladko.

5. Tip zdravé svačiny 

Overnight oats

Overnight oats si pro svou jednoduchou a rychlou přípravu získaly čestné místo na poli snídaní, stejně skvělé jsou ale na svačinu – chce to pouze vhodnou uzavíratelnou nádobu. Ze zkušenosti mohu doporučit, že pro tyto účely jsou úžasné sklenice od ořechových másel.

Overnight oats si můžete vyladit přesně podle vašich chutí a potřeb, ať už se stravujete low‑carb, low‑fat, vegansky nebo třeba musíte dodržovat bezlepkovou dietu. Kromě komplexních sacharidů nezapomínejte na zdroj bílkovin a zdraví prospěšných tuků. 

6. Tip zdravé svačiny 

Pizza toast

Kdo by nechtěl svačit pizzu? Pokud jste i vy milovníkem této italské pochoutky, máme pro vás tip v podobě pizza toastů. K základu v podobě rajčatového suga, šunky a sýra si můžete přidat např. žampiony, kukuřici nebo další zeleninu – fantazii se meze nekladou. 

A pokud byste se snad s pizza toasty nespokojili, můžete si udělat pravou pizzu.

7. Tip zdravé svačiny 

Pečená kaše

Na vyváženou svačinu se skvěle hodí i obilná kaše, která však vyžaduje dobře těsnící krabičku. Pokud tímto vybavením nedisponujete, můžete si kaši připravit jako pečenou. Smlsnete si tak na sladké a vybalancované kaši bez toho, abyste se báli případného vylití do tašky. Do domácí pečené kaše si opět můžete přidat jakékoliv ovoce, ořechy, protein nebo třeba i čokoládu. 

8. Tip zdravé svačiny 

Wrap

Wrapy jsou dalším oblíbeným a jednoduchým svačinovým evergreenem – stačí naplnit tím co máte rádi a zabalit. Výhodou je, že s sebou už nepotřebujete žádné lžičky ani jiný příbor a ve škole či v práci vám stačí už jen vlastní ruce. Wrap si můžete naplnit masem, sýrem, hummusem nebo třeba i tvarohem, ořechovým máslem a ovocem.

9. Tip zdravé svačiny 

Domácí dezert

Pokud jste milovníci sladkých svačin, ale k uspokojení potřebujete něco víc, než overnight oats nebo pečenou kaši, ideálním řešením je upečení domácího dezertu, na kterém si pak můžete ve škole či v práci pochutnávat ještě několik dní. U dezertů může být problém s příliš nízkým množstvím bílkovin, takže pokud v receptu nepoužíváte tvaroh, protein či jiný bílkovinný zdroj, doporučuji si k dezertu bokem přibalit ještě např. jogurt nebo skyr.

10. Tip zdravé svačiny 

Pomazánka s krekry nebo pečivem

Na svačinu se výborně hodí také všemožné druhy pomazánek, do kterých schováte všechno – zdroj bílkovin, zdraví prospěšné tuky i zeleninu. Jako přílohu můžete zvolit klasické pečivo, krekry nebo, pokud chcete svou svačinu ještě vytunit, také pita chléb. 

11. Tip zdravé svačiny 

Šunkové a tuňákové rolky

Tento recept je ideální pro dny, kdy opravdu nestíháte – pouze namažete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podle své chuti můžete zvolit náplň se šunkou či tuňákem, nebo si připravit dokonce oboje najednou. Jako sladkou tečku můžete doplnit ještě ovesnou tyčinkou. 

12. Tip zdravé svačiny 

Slaný koláč

Slaný koláč je skvělou alternativou klasických dezertů, a to zejména pro ty, kterým sladké svačiny “nevoní”. Zvláště pokud si chcete najednou připravit jídlo na více dní.

13. Tip zdravé svačiny 

Granola pohár a další nepečené skleničkové dezerty

Pokud není pečení nic pro vás a overnight oats už vám lezou krkem, vyzkoušejte další kvantum receptů na nepečené a vyvážené svačinové dezerty do skleničky. Jako zdroj bílkovin vám poslouží zpravidla tvaroh, jogurt, cottage nebo proteinový pudink, o komplexní sacharidy se postará granola, müsli nebo sušenky a jako zdroj tuku je ideální ořechové máslo nebo ořechy samotné. Navrch už jen ovoce a dobrou chuť!

14. Tip zdravé svačiny 

Burrito

Při výčtu chutných a vyvážených svačin nelze vynechat ani burrito. Stejně jako v přípravě wrapu a sanwiche vám příprava zabere jen několik minut, ale výsledný efekt je k nezaplacení. Tepelně upravená náplň burrita vám vydrží i v horkých dnech.

15. Tip zdravé svačiny 

Jogurt nebo tvaroh s cereáliemi

Rychlou a výživnou svačinou může být také jednoduše jogurt nebo tvaroh s vybranými cereáliemi či granolou. Doplňte ještě ovocem a ořechy, a skvělé jídlo je na stole. Sacharidovou “složku” si pro větší efekt můžete připravit doma sami, a to např. domáci cini minis, cookie cereálie nebo mini matcha palačinky.

16. Tip zdravé svačiny 

Vietnamská bageta

Pokud si ve škole nebo v práci potřebujete připomenou trochu letní exotiky, tato vietnamská bageta je přesně pro vás – je jednoduchá na přípravu, lahodná a navíc skvěle zasytí.

Bageta:

1 celozrná bageta

1 lžíce tahini

100 g krůtího masa

1 čajová lžička amino omáčky

koriandr

Nakládaná zelenina:

okurka

mrkev

100 ml vody

1 čajová lžička třtinového cukru

chilli

sůl

pepř

sušený česnek

1 lžíce jablečného octa

Postup: 

Nejprve si naložíme zeleninu. Okurku i mrkev omyjte. Okurku nakrájejte škrabkou na tenké plátky. Mrkev nožem na tenké nudličky. Dejte do krabičky společně s dalšími ingrediencemi (octem, kořením, vodou a cukrem). Zamíchejte a minimálně na hodinku dejte do lednice. Ideálně přes noc.

Bagetu rozkrojte na polovinu a naskládejte do ní ingredience. My začali tahini, poté přidali krůtí maso, naloženou zeleninu a čerstvý koriandr.

A máte hotovo, tak dobrou chuť!

17. Tip zdravé svačiny

Tortillové muffiny

Jestliže na svačinu neradi něco ukusujete, ale dáváte přednost jedno-(nebo dvou)-hubkám, pak jsou ideální volbou tyto tortillové muffiny. Na dno muffinové formy jednoduše vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte péct a hotovo. A pokud zrovna nemáte doma tortillu, na podobné bázi vám poslouží i toustový chleba. Alternativou pak mohou být i sushi muffiny, u nich ale opět pozor na to, aby byly skladovány v lednici. 

18. Tip zdravé svačiny 

Domácí lívance

Až si ve škole nebo v práci otevřete krabičku s lívanci, bezpochyby vám to zlepší den. Příprava je přitom jednoduchá a lívance si můžete dochutit přesně tak, jak chcete. 

19. Tip zdravé svačiny 

Cottage pohár 

Skleničkovou alternativou sladkých svačin je cottage pohár, ke kterému si s sebou přibalte ještě zeleninu. Vhodnou přílohou je pečivo či krekry. 

Ingredience: 

1 balení sýru cottage

1 rajče

sůl

koriandr

bazalka

semínka

zelenina

Postup: 

Rajče osolíme, promícháme s koriandrem nebo bazalkou, vložíme do skleničky a přikryjeme cottage sýrem, který posypeme semínky podle chuti.

Pokud vám cottage nechutná “jen tak”, můžete zaexperimentovat a do cottage přidat tuňáka, vejce, aromatický sýr nebo třeba šunku. Fantazii se meze nekladou.

20. Tip zdravé svačiny 

Dnešní článek uzavřeme salátem – zapomeňte ale na zeleninu bez chuti. Ať už si připravíte např. salát z čerstvé zeleniny s masem či rybou, luštěninový salát nebo salát s bramborami a pečenou zeleninou, vždy se můžete těšit na orchestr barev a gurmánský zážitek.